跑步无伤监控系统 | Running Monitoring Dashboard

📖 使用指南与科学证据

🎯 监控指标说明

🎯 监控指标说明与记录频率

训练后立即记录 (每次训练后)
• 日期、训练类型、距离(km)、时间、配速(分:秒/km)
• RPE (1-10)、任何身体不适或伤病

早晨记录 (每天早起后，无论是否训练)
• 静息心率：坐下休息2-3分钟后测（代表恢复状态）
• HRV：用跑表或手环自动测（可选，但有价值）
• 睡眠时长：前一晚睡眠小时数
• 体重：建议每周同一时间测（如周一早晨）
• 疲劳程度：主观1-10评分

第一层：核心训练负荷指标 (必须)
• 每周里程：自动累加
• ACWR (0.8-1.3为安全范围)：每周日查看
• 周训练频率：自动计算

第二层：生理恢复指标 (强烈推荐 - 早晨数据)
• HRV (心率变异性)：低值表示恢复不足
• 静息心率：升高5-10 bpm表示恢复不足
• 睡眠质量和时长：7-9小时最优
• RPE (自觉用力程度)：来自训练记录，自动计算平均值

第三层：你的特定研究指标
• 体重：每周同一时间测量，追踪趋势
• 体脂率：可选，但有价值

第四层：伤病监控
• 伤病日志：位置、严重程度(1-10)、触发因素
• 功能性表现：跑步经济性、最大心率维持能力

⚡ 配速改善预期

短期预期 (当前到第8周):
• 第1-2周: 0-1% 改善 (神经系统适应)
• 第3-6周: 1-3% 改善 (早期心血管适应)
• 第7-10周: 2-4% 改善 (线粒体改善)
• 总体: 现实预期是 3-8% 的配速改善

例如: 如果现在是6:30/km，8周后预期是6:18-6:21/km

❓ 常见问题解答

Q: RPE 是什么意思？
A: RPE = Rate of Perceived Exertion (自觉用力程度)，是你主观感受的疲惫程度
• 1-3: 非常轻松（可以轻松交谈）
• 4-6: 中等强度（可以说几个词）
• 7-8: 困难（只能说少数词）
• 9-10: 最大努力（无法说话）

Q: 静息心率 (HR) 什么时候测？
A: 早晨刚起床后！坐下休息2-3分钟后测量
• 代表你完全放松和恢复的状态
• 同一时间测量最准确
• 升高5-10 bpm可能表示恢复不足或过度训练

Q: HRV 什么时候测？怎么测？
A: 同样是早晨起床后与静息心率一起测
• HRV = Heart Rate Variability (心率变异性)
• 反映你的自主神经系统恢复状态
• 用许多跑步手表或健身手环可以自动测量
• 低HRV表示恢复不足、压力大或生病

Q: 训练类型怎么选？
A: 根据你的计划和感觉选择：
• 轻松跑: 大多数日子，可以轻松交谈 (RPE 3-4)
• 基础跑: 中等配速，比轻松跑快一点 (RPE 5-6)
• 长距离跑: 周末的长跑 (RPE 4-5)
• 间歇训练: 交替快慢，最高强度 (RPE 8-9)
• 不需要记录休息日

💡 简化的实际做法:
• 每次训练记录: 日期、训练类型、距离、配速、RPE、伤病
• 每个早晨记录: 早晨HR、HRV、睡眠、体重、疲劳程度
• 这样可以清楚看到训练与恢复的关系

关键发现:
• 骨骼和肌腱需要4个月才能适应新速度
• 有氧系统在6-8周内改善，但结构性适应滞后
• 每周里程增加不超过10%，损伤风险显著降低
• 周里程增加超过15%，损伤风险增加21-49%

💡 使用建议

每日记录: 在训练后立即记录数据，确保准确性
周汇总: 每周日自动计算本周统计和ACWR
ACWR监控: 保持在0.8-1.3范围内，防止过度训练
伤病跟踪: 任何不适都要记录，即使很轻微
定期评估: 每4周评估一次配速是否可以调整目标
生活方式: 睡眠和营养与训练同样重要

📥 数据管理

科学证据等级说明:
• ACWR + 周里程变化: 高级别证据 (多项RCT和系统综述)
• HRV + 睡眠: 中-高级证据 (广泛用于精英运动员)
• RPE + 自主监控: 中级证据 (实用性强，科学支撑充分)
• 体重与伤病关系: 中级证据 (相关性明确，需结合其他因素)

🏃 跑步无伤监控系统

每日训练与恢复记录

周训练负荷汇总与ACWR计算

本周总里程

本周总训练负荷

平均配速

平均RPE

ACWR (急性-慢性工作量比)

周数据对比

数据可视化与趋势分析

总训练周期

完成的训练日

总里程

记录的伤病事件

周里程趋势

体重变化

周训练负荷 vs ACWR

平均RPE与睡眠质量